Der Einstieg in die Fitness muss nicht überwältigend sein. Sie brauchen keine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio oder ausgefallene Geräte – nur Ihren Körper, etwas Motivation und ein wenig Platz zu Hause. Dieser 4-Wochen-Workoutplan für zu Hause ist für Anfänger gedacht, die Kraft aufbauen, Fett verbrennen und eine konsequente Trainingsgewohnheit entwickeln möchten. Wenn Sie jedoch einen völlig individuellen Ansatz für Ihre Fitnessreise suchen, sind die personalisierten Trainings- und Ernährungspläne von Fittyplan die perfekte Lösung. Holen Sie sich einen maßgeschneiderten Plan, der speziell auf Ihre Ziele zugeschnitten ist!
Warum ein Workout zu Hause?
- Bequemlichkeit – Sie brauchen nicht zu reisen und können jederzeit und überall trainieren.
- Keine Ausrüstung erforderlich – Verwenden Sie Körpergewichtsübungen für ein effektives Training.
- Spart Geld – Keine teuren Fitnessstudiogebühren oder Ausrüstung erforderlich.
- Sorgt für Beständigkeit – Hilft dabei, eine regelmäßige Trainingsgewohnheit zu entwickeln.
- Persönliche Unterstützung – Upgraden Sie auf die maßgeschneiderten Pläne von Fittyplan, um fachkundige Anleitung zu Training, Ernährung und sogar Entgiftungsplänen für bessere Ergebnisse zu erhalten!
Der 4-Wochen-Plan für das Training zu Hause
Dieser Plan besteht aus Ganzkörpertrainings, die alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen. Sie machen eine Mischung aus Krafttraining, Ausdauertraining und Flexibilitätsübungen, um Ausdauer und Beweglichkeit zu verbessern.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, oder wenn Sie ein vollständig auf Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele zugeschnittenes Programm wünschen, sollten Sie sich die personalisierten Trainings- und Ernährungspläne von Fittyplan ansehen.
Zeitplan für das Training:
- Tag 1: Ganzkörperkraft
- Tag 2: Kardio & Core
- Tag 3: Aktive Erholung (Dehnen und Beweglichkeit)
- Tag 4: Fokus auf den Unterkörper
- Tag 5: Oberkörper & Core
- Tag 6: Kardio & Ausdauer
- Tag 7: Ruhe oder leichte Aktivität
Tag 1: Krafttraining für den ganzen Körper
- Kniebeugen – 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Liegestütze (Knie oder normal) – 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Glute Bridges – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Planke – 30-45 Sekunden
- Hampelmänner – 30 Sekunden
Tag 2: Kardio & Core
- Hohe Knie – 3 Sätze à 30 Sekunden
- Mountain Climbers – 3 Sätze à 20 Wiederholungen
- Bicycle Crunches – 3 Sätze à 15 Wiederholungen pro Seite
- Russische Drehungen – 3 Sätze à 20 Wiederholungen
- Plank to Shoulder Tap – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
💡 Wussten Sie schon? Eine ausgewogene Ernährung ist genauso wichtig wie Ihr Training. Holen Sie sich einen personalisierten Ernährungsplan von Fittyplan um Ihre Fitnessreise zu unterstützen!
Tag 3: Aktive Erholung (Dehnen und Beweglichkeit)
- Stehende Dehnung der Kniesehne – 30 Sekunden pro Bein
- Hüftbeuger-Stretch – 30 Sekunden pro Seite
- Katze-Kuh-Stretch – 5 Runden
- Haltung des Kindes – 30 Sekunden
- Tiefes Atmen – 1-2 Minuten
Tag 4: Fokus auf den Unterkörper
- Lunges – 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Bein
- Wandsitz – 30-45 Sekunden
- Wadenheben – 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Step-Ups (auf einer stabilen Unterlage) – 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein
- Glute Bridges – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Tag 5: Oberkörper & Kern
- Liegestütze – 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Superman Hold – 3 Sätze à 30 Sekunden
- Trizeps Dips (mit einem Stuhl) – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Side Plank – 3 Sätze à 20 Sekunden pro Seite
- Beinheben – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Tag 6: Kardio & Ausdauer
- Seilspringen (oder vorgetäuschtes Seilspringen) – 3 Sätze à 30 Sekunden
- Burpees – 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Kniebeugen – 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Plank Jacks – 3 Sätze à 15 Wiederholungen
- Side-to-Side Hops – 3 Sätze à 20 Wiederholungen
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Tag 7: Ruhe oder leichte Aktivität
- Gehen Sie spazieren (20-30 Minuten)
- Yoga oder Dehnungsübungen
- Sanfte Körperbewegungen, um aktiv zu bleiben
Tipps für den Erfolg
- Bleiben Sie konsequent – Legen Sie einen Trainingsplan fest und halten Sie ihn ein.
- Konzentrieren Sie sich auf die Form – Eine korrekte Technik verhindert Verletzungen und verbessert die Ergebnisse.
- Schrittweise Fortschritte – Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Wiederholungen oder die Intensität, wenn Sie stärker werden.
- Bleiben Sie hydriert – Trinken Sie Wasser vor, während und nach dem Training.
- Hören Sie auf Ihren Körper – Ruhen Sie sich bei Bedarf aus und modifizieren Sie die Übungen, wenn nötig.
Letzte Überlegungen
Ein Trainingsprogramm für zu Hause ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Fitness tun können. Mit nur 30 Minuten am Tag können Sie Kraft aufbauen, Ihre Ausdauer verbessern und sich gesünder fühlen – und das alles, ohne ein Fitnessstudio zu betreten. Halten Sie sich an diesen Plan und Sie werden in 4 Wochen spürbare Fortschritte bei Ihrer Kraft, Ihrer Ausdauer und Ihrem allgemeinen Wohlbefinden feststellen!
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